logo
Chào bạn! Tài khoản diễn đàn và trang tin là khác nhau. Bạn bạn vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng Ký.

Thông báo

Icon
Error

HIIT- Tập cường độ cao cách quãng.
Dr.Anh
#1 Đã gửi : 20/12/2011 lúc 07:52:13(UTC)
Dr.Anh


Danh hiệu: Super Mod

Nhóm: Super Mod
Gia nhập: 13-11-2011(UTC)
Bài viết: 214
Đến từ: Hà Nội

Đã cảm ơn: 1 lần
Được cảm ơn: 147 lần trong 82 bài gửi

Giới thiệu về HIIT

Bản thân e hay cũng như một số mem mới vào diễn đàn thường khá hoang mang khi nghe thấy thuật ngữ này vì k hiểu nó là gì

HIIT là High Intensity Interval Training - tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng"

HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.

Sai lầm thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Các chuyên gia cho rằng giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.

Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.

Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường đọthaaop), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó. (Tác dụng của HIIT e sẽ viết chi tiết hơn ở phần sau)

Nên tập HIIT với dụng cụ nào?

Chạy ở ngoài đường vẫn được coi là biện pháp hữu hiệu nhất nếu bạn thực hiện đúng cách. Bởi không có gì ngăn cản bạn trong việc đạt hiệu suất tối đa.

Máy elliptical và máy đạp xe cũng là những loại rất hữu hiệu cho việc HIIT. Với người mới tập thì máy đạp xe là phương án được khuyên dùng vì nó khá an toàn và dễ tập, giúp bạn sớm hoàn thiện kỹ thuật HIIT của mình.
Elliptical:


[IMG]

Stationary bike:


[IMG]


Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập, hay phải đi công tác hoặc bạn chỉ thích những hoạt động ngoài trời thì nhảy dây cũng không phải là 1 sự lựa chọn tồi.

Vào mùa hè, các bạn có thể kết hợp giữa HIIT và bơi lội cho mát mẻ, tuy nhiên đây không phải là một bài tập dành cho người mới vì nó khá là nguy hiểm.

Máy tập chạy điện (Treadmill-hình dưới) không được khuyến khích cho việc tập HIIT (mặc dù khá nhiều người đang dùng nó để HIIT) bởi những lý do nêu dưới đây:


[IMG]


Để bài tập HIIT trở nên hiệu quả thì bạn phải chuyển sang giai đoạn tăng tốc thật nhanh và nỗ lực hết mình. Khi chạy trên đường hoặc trên máy elliptical bạn hoàn toàn làm được điều này vì bạn dễ dàng điều khiển tốc độ của đôi chân. Tuy nhiên, trên máy tập chạy điều này bị giới hạn bởi tốc độ tăng tốc/giảm tốc cũng như tốc độ tối đa của máy. Một số người tập HIIT trên máy chạy luôn phiên giữa 8mph (~13km/h) và 2.5mph (~4km/h). Đây hoàn toàn không phải HIIT vì 8mph là tốc độ quá thấp cho giai đoạn nước rút. Thứ nữa là máy không thể chuyển đột ngột từ 2.5mph lên 8mph (hoặc ngược lại) mà phải mất vài s, đơn giản là để đảm bảo an toàn.

Một rủi ro mà bạn có thể gặp phải với máy tập chạy đó là khi bạn đã kiệt sức trong quá trình nước rút, bạn có thể bị ngã khỏi máy và bay vào bức tường phía sau bạn hoặc ôm 1 cái đùi của bà béo đứng cạnh :D.

Vì thế, máy tập chạy có lẽ thích hợp hơn với những bài tập cardio nhẹ kéo dài. (Tuy nhiên em thấy trên 1 số 4rum, nhiều người vẫn dùng máy tập chạy để HIIT và họ nói rằng kết quả khá tốt)

--------------------------------
(còn nữa)

anna
#2 Đã gửi : 05/01/2012 lúc 09:37:35(UTC)
anna


Danh hiệu: DASer

Nhóm: Registered
Gia nhập: 07-12-2011(UTC)
Bài viết: 81

Đã cảm ơn: 11 lần
Được cảm ơn: 24 lần trong 18 bài gửi

em nghe nói là có phương pháp tabata, cũng gần giống với HITT, Dr. Anh giới thiệu cho em về nó được ko ạ. nói thật là HITT em tập ko nổi, nghe nói là tabata dễ chịu hơn chút chút nên em muốn thử. em cảm ơn

Dr.Anh
#3 Đã gửi : 10/01/2012 lúc 07:20:31(UTC)
Dr.Anh


Danh hiệu: Super Mod

Nhóm: Super Mod
Gia nhập: 13-11-2011(UTC)
Bài viết: 214
Đến từ: Hà Nội

Đã cảm ơn: 1 lần
Được cảm ơn: 147 lần trong 82 bài gửi

Bài viết gốc được gửi bởi: anna Go to Quoted Post


em nghe nói là có phương pháp tabata, cũng gần giống với HITT, Dr. Anh giới thiệu cho em về nó được ko ạ. nói thật là HITT em tập ko nổi, nghe nói là tabata dễ chịu hơn chút chút nên em muốn thử. em cảm ơn



Tabata tập thời gian ngắn hơn nhưng cường độ khủng khiếp hơn rất nhiều. Ko hề dễ hơn đâu Dì ạ.


Giải pháp cho Dì tập HIIT đó là tập thập chậm, và tăng thời gian nghỉ giữa những lần vận động nhanh lên. Rồi khi nào quen dần thì sẽ giảm thời gian nghỉ xuống, ban đầu 10min thôi, rồi tăng dần từng chút 1.

Milkie
#4 Đã gửi : 12/01/2012 lúc 01:25:56(UTC)
Milkie


Danh hiệu: DASer

Nhóm: Registered
Gia nhập: 22-11-2011(UTC)
Bài viết: 11
Đến từ: Ha Noi

Được cảm ơn: 9 lần trong 7 bài gửi

 


       Milkie tìm được bài viết này, hy vọng giúp được ít nhiều cho bạn. Tuy nhiên, theo những thông tin dưới đây, Tabata là 1 phương pháp của HITT trong khi mình tra cứu các nguồn khác thì giống như Dr.Anh nói, Tabata là 1 phương pháp riêng biệt có thời gian tập ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn. Bỏ qua 1 chút khác biệt, mình thấy ở đây có 1 số bài tập phù hợp với bạn, có cả ví dụ cụ thể nên mình chia sẻ với mọi người.


Nguồn: kenh14.vn


 


HIIT - Phương pháp đốt cháy mỡ thừa phổ biến nhất thế giới


12:00:00 24/11/2011


 

Topaz - Theo PLXH

Mau mau vào xem nào các "mèo ú" ơi!!!





Chia sẻ Chia sẻ lên LinkHay.com

2 Người đã cảm ơn Milkie cho bài gửi hữu ích này.
Dr.D on 25-01-2012(UTC), Bin's mama on 14-10-2012(UTC)
NgocPham
#5 Đã gửi : 13/08/2012 lúc 09:51:42(UTC)

Danh hiệu: DASer

Nhóm: Registered
Gia nhập: 06-05-2012(UTC)
Bài viết: 38

Đã cảm ơn: 16 lần
Được cảm ơn: 11 lần trong 10 bài gửi

Ad Chuối cho em hỏi là tập HIIT này có dễ lên cơ ko ạ. Em là con gái mà tập xong mỡ giảm thì tất nhiên là quá tốt nhưng mà nổi cơ lên thì ko thích ạ:(


Vì theo em biết là nếu tập nặng trong khoảng thời gian ngắn thì sẽ làm to cơ, còn tập vừa phải trong thời gian dài thì cơ săn chắc lại.


Em xin cảm ơn trước :D

Dr.D
#6 Đã gửi : 13/08/2012 lúc 02:18:13(UTC)
Dr.D


Danh hiệu: Administration

Nhóm: Administrators
Gia nhập: 07-11-2011(UTC)
Bài viết: 1,189
Đến từ: Moscow

Đã cảm ơn: 193 lần
Được cảm ơn: 490 lần trong 414 bài gửi

Bài viết gốc được gửi bởi: NgocPham Go to Quoted Post


Ad Chuối cho em hỏi là tập HIIT này có dễ lên cơ ko ạ. Em là con gái mà tập xong mỡ giảm thì tất nhiên là quá tốt nhưng mà nổi cơ lên thì ko thích ạ:(


Vì theo em biết là nếu tập nặng trong khoảng thời gian ngắn thì sẽ làm to cơ, còn tập vừa phải trong thời gian dài thì cơ săn chắc lại.


Em xin cảm ơn trước :D



   Tập HIIT là tập nhanh và nhẹ nên chỉ săn cơ thôi, tập tạ nặng với tốc độ chậm mới làm to cơ.

1 người đã cảm ơn Dr.D cho bài gửi hữu ích này.
NgocPham on 13-08-2012(UTC)
sunny
#7 Đã gửi : 04/09/2012 lúc 04:32:46(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 04-09-2012(UTC)
Bài viết: 1

thay vì HIIT e có tham gia học nhảy salsa.Hầu như là nhày liên tục trong 1h có được ko

Dr.D
#8 Đã gửi : 05/09/2012 lúc 08:58:11(UTC)
Dr.D


Danh hiệu: Administration

Nhóm: Administrators
Gia nhập: 07-11-2011(UTC)
Bài viết: 1,189
Đến từ: Moscow

Đã cảm ơn: 193 lần
Được cảm ơn: 490 lần trong 414 bài gửi

Bài viết gốc được gửi bởi: sunny Go to Quoted Post


thay vì HIIT e có tham gia học nhảy salsa.Hầu như là nhày liên tục trong 1h có được ko


 


   Thích tập gì cũng được miễn là vận động cường độ cao.

Brittana
#9 Đã gửi : 11/10/2012 lúc 05:05:00(UTC)
Brittana


Danh hiệu: DASer

Nhóm: Registered
Gia nhập: 11-10-2012(UTC)
Bài viết: 60
Đến từ: TP.HCM

Đã cảm ơn: 20 lần
Được cảm ơn: 33 lần trong 24 bài gửi

mình cứ đọc đi đọc lại mãi cái phương pháp này mà k hiểu gì hết, cứ thấy nó mông lung thế nào và k tự tin duy trì bản thân tập luyện theo đúng bài bản được  chắc là do mình chậm hiểu và chưa áp dụng trực tiếp bao giờ. 


 


hiện tại mình đã quen vs chế độ tập luyện nhảy dây 2h/ngày. sáng lúc 7h 1h và tối 9h 1h, nhảy kèm theo nhạc phát lớn ở ngoài (mình dùng độ dài bài hát tùy theo nhanh chậm để xác định nhịp cũng như thời gian nhảy). một lần mình nhảy được cũng phải hơn 3000 cái, bật nhảy bàn chân cách mặt đất khoảng >20cm và trc khi nhảy khởi động khoảng 5p để làm nóng. vào khoảng những phút đầu mình sẽ nhảy hết sức (đến khoảng 200c) thì mệt và căng cơ nên ngừng để thả lỏng và hít thở r sau tập đều đều 150c nghỉ lần r 100c nghỉ lần. lúc đc khoảng nửa tiếng mình lại buông lỏng toàn thân và đi vòng vòng quanh nhà độ 2-3p hít thở đều. 


 


sau mỗi lần kết thúc bài tập cơ thể ra rất nhiều mồ hôi và cảm giác nóng người kéo dài hơn nửa tiếng và vẫn tiếp tục đổ mồ hôi sau hơn 1h.


 


mình cũng k rõ pp luyện tập vậy có hỗ trợ gì được cho pp dasdiet k vì ngày mai mình mới chính thức vô das. ai có kinh nghiệm gì thì chia sẻ vs mình với. cám ơn nhiều. 

Yenthuong
#11 Đã gửi : 26/11/2012 lúc 12:47:49(UTC)
Yenthuong


Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 26-11-2012(UTC)
Bài viết: 1
Đến từ: Vietnam

Ngày mai em chinh thuc Das...hiên tai số cân của em là 53 kg...em cao 1m58... Vậy theo mọi người em nên giảm khoảng bao nhiu? Cơ thể e chỉ có bụng là nơi chứa mỡ nhìu nhất!

Dr.D
#12 Đã gửi : 26/11/2012 lúc 03:58:00(UTC)
Dr.D


Danh hiệu: Administration

Nhóm: Administrators
Gia nhập: 07-11-2011(UTC)
Bài viết: 1,189
Đến từ: Moscow

Đã cảm ơn: 193 lần
Được cảm ơn: 490 lần trong 414 bài gửi

Bài viết gốc được gửi bởi: Yenthuong Go to Quoted Post


Ngày mai em chinh thuc Das...hiên tai số cân của em là 53 kg...em cao 1m58... Vậy theo mọi người em nên giảm khoảng bao nhiu? Cơ thể e chỉ có bụng là nơi chứa mỡ nhìu nhất!



  Muốn giảm bao nhiêu thì tự bạn phải rõ nhất, bạn chú ý đặt câu hỏi đúng chỗ nhé.

mountson
#13 Đã gửi : 29/12/2012 lúc 01:26:46(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 29-12-2012(UTC)
Bài viết: 1

Ad ơi mình đang tập phuơng pháp Tabata cậu có thể chỉ cho mình cách hít thở thế nào mới la đúng???
pukupoko
#10 Đã gửi : 02/01/2013 lúc 08:31:00(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 02-01-2013(UTC)
Bài viết: 2
Đến từ: Hà Nội

Được cảm ơn: 2 lần trong 1 bài gửi

Bài viết gốc được gửi bởi: Brittana Go to Quoted Post


mình cứ đọc đi đọc lại mãi cái phương pháp này mà k hiểu gì hết, cứ thấy nó mông lung thế nào và k tự tin duy trì bản thân tập luyện theo đúng bài bản được  chắc là do mình chậm hiểu và chưa áp dụng trực tiếp bao giờ. 


 


hiện tại mình đã quen vs chế độ tập luyện nhảy dây 2h/ngày. sáng lúc 7h 1h và tối 9h 1h, nhảy kèm theo nhạc phát lớn ở ngoài (mình dùng độ dài bài hát tùy theo nhanh chậm để xác định nhịp cũng như thời gian nhảy). một lần mình nhảy được cũng phải hơn 3000 cái, bật nhảy bàn chân cách mặt đất khoảng >20cm và trc khi nhảy khởi động khoảng 5p để làm nóng. vào khoảng những phút đầu mình sẽ nhảy hết sức (đến khoảng 200c) thì mệt và căng cơ nên ngừng để thả lỏng và hít thở r sau tập đều đều 150c nghỉ lần r 100c nghỉ lần. lúc đc khoảng nửa tiếng mình lại buông lỏng toàn thân và đi vòng vòng quanh nhà độ 2-3p hít thở đều. 


 


sau mỗi lần kết thúc bài tập cơ thể ra rất nhiều mồ hôi và cảm giác nóng người kéo dài hơn nửa tiếng và vẫn tiếp tục đổ mồ hôi sau hơn 1h.


 


mình cũng k rõ pp luyện tập vậy có hỗ trợ gì được cho pp dasdiet k vì ngày mai mình mới chính thức vô das. ai có kinh nghiệm gì thì chia sẻ vs mình với. cám ơn nhiều. 



Nhảy dây cũng được coi là HIIT nha bạn ^^

Heo Còi
#14 Đã gửi : 16/06/2013 lúc 02:51:41(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 16-06-2013(UTC)
Bài viết: 1

Chào các dì, e thấy tập HIIT có hiệu quả lắm đó, nhân đây e cũng share cái link về bài tập HIIT, tuy nó chỉ dài khoảng 5 min thôi nhưng e thấy mỗi lần tập sau ra mồ hôi rất nhiều. Ngày nào e cũng tập bài này nhưng chỉ tập có 1 lần trong khoảng 5 min thôi, đang tính mỗi bữa phải tập 3-4 lần để đốt chát đk nhiều calo hơn mà lười quá chưa tập đk =.= Có j nào tập vs e ko ;))

http://www.youtube.com/watch?v=Y5zFU-nU3J0
Ngoc.0510@yahoo.com
#15 Đã gửi : 04/07/2013 lúc 09:07:35(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 25-06-2013(UTC)
Bài viết: 6
Đến từ: Das diet

Đã cảm ơn: 2 lần
Được cảm ơn: 1 lần trong 1 bài gửi
Có nên kết hợp giữa hiit và hiphop abs k ad? Em thuộc loại khó giảm nên muốn tập nhiều mà không có sức
nguyenngoc259
#16 Đã gửi : 20/07/2013 lúc 09:21:35(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 14-09-2012(UTC)
Bài viết: 3
Đến từ: hcm

phương pháp tập này thấy có vẻ nặng nhỉ, chắc tập không nổi >"<
ecovuoxinh
#17 Đã gửi : 12/08/2013 lúc 11:23:22(UTC)

Danh hiệu: Newbie

Nhóm: Registered
Gia nhập: 12-08-2013(UTC)
Bài viết: 1
Đến từ: Hồ Chí Minh

phương pháp này tập hiệu quá lắm đó bạn, mình đã thử rồi, rất hiệu quả
Ai đang xem chủ đề này?
Guest
Di chuyển  
Bạn không thể tạo chủ đề mới trong diễn đàn này.
Bạn không thể trả lời chủ đề trong diễn đàn này.
Bạn không thể xóa bài của bạn trong diễn đàn này.
Bạn không thể sửa bài của bạn trong diễn đàn này.
Bạn không thể tạo bình chọn trong diễn đàn này.
Bạn không thể bỏ phiếu bình chọn trong diễn đàn này.
Mudim v0.8 Tắt VNI Telex Viqr Tổng hợp Tự động Chính tả Bỏ dấu kiểu mới [  Bật/Tắt (F9) Ẩn/Hiện (F8) ]

Bản quyền bởi YAF 1.9.5.5 | YAF © 2003-2011, Yet Another Forum.NET
Thời gian xử lý trang này hết 0.402 giây.